12 راه آسان برای آرامش بیشتر
خودتان را آرام کنید
اگر گاهی بهشدت تحت تاثیر احساسات قوی یا تجربیات بدنی مانند پنیک، ترس، خشم، غم و… قرار میگیرید و از این احساسات اشباع میشوید، بد نیست چند روش را برای آرامکردن خود یاد بگیرید. آرامسازی اصطلاحی به این معناست که: در هنگام تجربه احساسات شدید، نه در آنها غرق شوید (برانگیختگی بیش از حد) و نه برای اجتناب از آنها، بی حس شوید (انگیختگی کمتر از حد لازم).
آرامسازی خود یکی از راههایی است که ترموستات هیجانی شما را در زمانهایی که خیلی «داغ» میکنید یا «سرد» میشوید، دوباره راهاندازی میکند. وقتی شدت احساسات شما خیلی بالا میرود یا خیلی افت میکند، آرامسازی به شما کمک میکند تا دوباره هیجانات خود را به سطحی برسانید که در آن احساس راحتی بکنید.
روشهای آرامسازی بهویژه برای افرادی که حساسیت بالایی (HSP) دارند و بازماندگان تروما، بسیار مفید است. همچنین این روش میتواند از حملههای پنیک نیز جلوگیری کند.
چطور متوجه شویم که نیاز به آرامسازی داریم؟
در بسیاری از مواقع ممکن است کاملا نسبت به احساسات اشباع کننده خود، آگاه باشیم و بدانیم نیاز داریم که آرام بگیریم. اما گاهی اوقات هم ممکن است متوجه نشویم که در احساسات خود غرق شدهایم؛ بنابراین دانستن علائم هشداردهنده اولیه میتواند بسیار مفید باشد.
علائم هشداردهنده اولیه
در ادامه به چند علامت که نشاندهنده نزدیکشدن شما به آستانه تحمل سیستم عصبی است، خواهیم پرداخت. اگر هر کدام از این نشانهها را دارید بهتر است از تکنیکهای آرامسازی استفاده کنید تا جلوی خستگی روانی، حمله پنیک یا گسستگی را بگیرید.
توضیح: گسستگی به معنای ازبینرفتن یکپارچگی افکار، احساسات، خاطرات و هویت است. در این حالت فرد احساس میکند که از بدن و محیط اطراف خود جدا شده است.
- احساس اضطراب و سراسیمگی
- عرقکردن در هنگامی که فعالیت بدنی ندارید
- خشکشدن دهان
- پرش و لرزش پاها
- پرش و حرکات سریع چشم
- تند شدن تنفس
- سردردهای ناگهانی
- احساس سرگیجه، گیجی یا حواسپرتی
- انقباض معده
- حالت تهوع
- انجام کارها بهصورت ناگهانی و با سرعت خیلی زیاد
- کندی و کرختی انگار که زیر آب قرار دارید
مرکز روانشناسی هیجان مدار آوی واقع در تهران خیابان گیشا با تیم حرفه ای درمانگران متخصص هیجان مدار به صورت ویژه بر درمان تروما و اختلالات پس از آسیب تمرکز دارد. اگر به دنبال یک روانشناس خوب و یک کلینیک روانشناسی خوب هستید پیشنهاد می شود از جلسات تریاژ کلینیک روانشناسی آوی استفاده نمائید
آرامسازی با استفاده از بدن و ذهن
وقتی یک احساس خیلی شدید و اشباع کننده میشود، نیاز داریم که تا حدودی، توجه خود را از آن احساس دور و به افکار یا تجربیات بدنی نزدیک کنیم. باید ببینید کدامیک برای شما راحتتر است: توجه به افکار یا تجربه بدنی؟ در حالت ایدهآل بهتر است که هر دو را باهم ترکیب کنید؛ برای مثال به حسی که در پاهایتان وجود دارد توجه کنید و سپس برای آن کلمه مناسبی بیابید.
تکنیکهای آرامسازی مبتنی بر بدن
1. تنفس
دست خود را بهآرامی روی شکم بگذارید و نفس بکشید. دست شما باید آرام و مانند شکمتان به سمت بیرون حرکت کند. وقتی میخواهید نفس خود را بیرون دهید، لبهایتان را جمع کنید، انگار میخواهید در یک نی نازک بهآرامی فوت کنید. این کار را چند بار تکرار کنید و به احساسی که در دهان، بینی، سینه، شکم و دست خود دارید، توجه کنید.
2. احساسکردن پاها
برگرداندن توجه به پا و کف پا، بهشدت میتواند برای آرامسازی مفید باشد. سعی کنید واقعا روی پاهای خود متمرکز شوید: متوجه چه احساسی میشوید؟ بهمحض اینکه متوجه چیزی شدید (بیحسی، درد، احساس گرما، گرفتگی یا هر چیز دیگری) سعی کنید طوری روی آن اسم بگذارید که انگار میخواهید به کسی توضیح دهید و آن را توصیف کنید.
3. دست گذاشتن روی قلب
این روش به طرز باورنکردنیای قوی است. دست خود را روی قفسه سینه بگذارید و کمی فشار دهید (با جابهجاکردن دستتان روی قفسه سینه ببینید کجا احساس بهتری به شما میدهد). آرام و عمیق نفس بکشید و تصور کنید که نور یا گرمایی آرامشبخش از دستتان به سمت قلبتان جاری میشود.
4. مجموعه حواس
برای افرادی که PTSD دارند، داشتن «جعبهابزار اورژانسی» که به آنها کمک کند تا به بدن خود در زمان و مکان حال برگردند، بسیار مفید است. این جعبهابزار میتواند یک کیف یا جعبه کوچک شامل نعنا، کیسهای از موادی که بوهای قوی دارند (مثل دانه قهوه یا برگ اسطوخودوس)، وسیلههایی که بافت قابل تشخیصی دارند (مثل مخمل، ابریشم، اسباببازیهای squishy یا یک شاخه سفتوسخت درخت) یا عکس عزیزان و حیوانات خانگی باشد.
5. ریشه درخت
پاهایتان را روی زمین فشار دهید و تصور کنید که یک درخت هستید. ریشههایی را تجسم کنید که از کف پاهای شما به اعماق زمین فرومیروند و در آن جا منشعب میشوند. یک دقیقه یا بیشتر در همین حالت بمانید و این احساس را با تمام وجود تجربه کنید.
6. هنر و کاردستی
هر فعالیتی که خلاقیت و حرکات دست شما را باهم ترکیب کند، برای آرامسازی مفید خواهد بود. میتوانید رنگآمیزی، نقاشی، بافندگی، خیاطی، سفالگری یا هر کار و فعالیت دیگری که برای شما جذاب است و باعث آرامشتان میشود را امتحان کنید.
7. تحرک
حرکات موزون و ریتمیک بدن نیز میتوانند مفید باشند. پیادهروی، دو نرم، توپبازی، رقص و یوگا همگی میتوانند به آرامسازی شما کمک کنند، مخصوصا اگر فردی را همراه خود داشته باشید.
8. طبیعت
بسته به موقعیت، ارتباط با طبیعت میتواند یکی از موثرترین راههای آرامسازی باشد. لمسکردن یک درخت، بوکردن گلها و خاک، نفسکشیدن در هوای تازه، نگاهکردن به ابرها یا داشتن چشماندازی از باغ و دریا، همگی میتوانند تاثیر مثبت و عمیقی داشته باشند. حتی اگر میتوانید کفش و جوراب خود را دربیاورید و اجازه دهید که زمین یا چمن، کف پاهای شما را لمس کند.
تکنیکهای آرامسازی مبتنی بر افکار
9. نامگذاری
نامگذاری یا برچسبزدن به چیزهایی که اطراف ماست میتواند توجه ما را از احساساتمان دور کند، چرا که بخش دیگری از مغز فعال و درگیر میشود. چند ایده برای این کار: سه چیز آبی در اطراف خود نام ببرید. تمام اثاثیه اطرافتان را نام ببرید. لباسهایی که پوشیدهاید را لیست کنید و آنها را از قدیمی به جدید ترتیببندی کنید.
10. لیست دهتایی
با خودتان مسابقه بگذارید. 10 حیوان اهلی، 10 کشور آسیایی، 10 رودخانه و دریاچه، 10 وسیله آشپزخانه، 10 رنگ و… را نام ببرید. این کار باعث میشود که قسمت حل مسئله و تفکر ذهن شما فعال شود.
11. حواس پنجگانه: 5 4 3 2 1
5 چیزی که میبینید، 4 چیزی که میشنوید، 3 چیزی که میتوانید لمس کنید، 2 بویی که میتوانید استشمام کنید و 1 چیزی که میتوانید بچشید را شناسایی و نام ببرید.
12. همتنظیمی
شما تنها کسی هستید که میتوانید خودتان را آرام کنید. بااینحال، اگر کسی در اطراف شما باشد که بتواند به آرامشدن شما کمک کند، همتنظیمی راهحل خوبی خواهد بود. «همتنظیمی» زمانی است که فردی قابلاعتماد و مطمئن در کنار شما حضور داشته باشد. ممکن است او با صدای مهربانانه با شما صحبت یا تماس چشمی برقرار کند. میتوانید امتحان کنید و ببینید اگر او دست شما را بگیرد یا لمستان کند هم به آرامش بیشتر شما کمک میکنند یا نه. این روند حتی با حیوانات خانگی هم میسر است (گربهها، سگها و اسب همگی میتوانند برای این کار مناسب باشند).
شما برای آرامکردن خود چهکارهایی انجام میدهید؟
کدام تکنیک برای شما مؤثرتر است؟ در قسمت نظرات بنویسید!
اگر مرتبا احساس میکنید که نیاز دارید خودتان را آرام کنید، با تماس با متخصصان حوزه روان (روانشناسان، هنر درمانگران و مشاور) میتوانید از کمک بیشتری بهرهمند شوید.
مرکز روانشناسی هیجان مدار آوی واقع در تهران خیابان گیشا با تیم حرفه ای درمانگران متخصص هیجان مدار به صورت ویژه بر درمان تروما و اختلالات پس از آسیب تمرکز دارد. اگر به دنبال یک روانشناس خوب و یک کلینیک روانشناسی خوب هستید پیشنهاد می شود از جلسات تریاژ کلینیک روانشناسی آوی استفاده نمائید
دیدگاهتان را بنویسید