مدیریت حملات پنیک
مدیریت حملات پنیک: بهترین راهحل چیست؟
روشهای زیادی وجود دارد که با کمک آنها میتوانید حملات وحشتزدگی خود را بهتر مدیریت کنید. در ادامه 7 ابزار ساده را توضیح میدهیم که میتوانید در هنگام تجربه اضطراب و حمله پنیک (که نوعی واکنش فیزیکی بیش از حد به اضطراب است)، استفاده کنید.
نکته مهم: حتما با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید اختلال دیگری وجود ندارد. گاهی شرایط فیزیکی مانند سندروم عصبی با شروع حاد در کودکی (PANS) و بیماری لایم نیز میتوانند علائمی شبیه اضطراب شدید و حمله پنیک را ایجاد کنند. هیچ یک از مواردی که در این مقاله ذکر خواهند شد، جایگزین توصیههای پزشکی که ممکن است به شما داده شده باشد، نیست.
نکته مهم: در برخی افراد، حمله پنیک با فلشبک همراه میشود که از علائم PTSD (اختلال استرس پس از سانحه) است. در این موارد بهتر است با یک رواندرمانگر متخصص تروما کار کنید.
اولازهمه میخواهیم بهترین روش مدیریت حمله پنیک را به اشتراک بگذاریم.
این روش «راهحل طلایی» درمان حمله پنیک است. در واقع این روش بهقدری موثر است که وقتی چند بار از آن استفاده کنید، مغزتان آموزش خواهد دید تا دیگر دچار حمله پنیک نشود.
1. غرقه شدن
درمان حمله اضطراب با استفاده از این تکنیک، معمولا حدود 10 دقیقه زمان میبرد که در مقایسه با سایر تکنیکها (مثلا تلاش برای متوقف کردن احساس وحشتزدگی) 3 تا 6 برابر سریعتر عمل میکند. برای اجرای این تکنیک باید این کارها را انجام دهید:
- وقتی احساس میکنید در آستانه حمله پنیک هستید، بنشینید. مکانی که در آن حضور دارید را ترک نکنید وگرنه به ذهنتان یاد میدهید که بیشتر و بیشتر از بودن در0 آن مکان بترسد.
- تصور کنید که با چسب به صندلی چسبیدهاید. از جای خود بلند نشوید! این کار به شما احساس بهشدت ناخوشایندی میدهد که طبیعی است.
- سپس اجازه دهید که احساسات فیزیکی شما را درون خود غرق کند. تصور کنید که این احساسات شبیه امواج عظیمی هستند که جاری شده و به شما برخورد میکنند، دقیقا مانند زمانی که در ساحل هستید. سعی کنید هر احساس فیزیکی را بهمحض اینکه در بدنتان تجربه میکنید، با استفاده از کلمات دقیق، نامگذاری کنید. این مرحله میتواند بهشدت ناخوشایند باشد. احتمالا احساس خواهید کرد که بیشتر عرق میکنید، قلبتان تندتر میزند و سینه و گلویتان سفت میشود؛ همچنین ممکن است بلرزید و همه چیز به نظرتان ترسناک بیاید و احساس ضعف کنید. حتی ممکن است احساس کنید که هر لحظه ممکن است بمیرید.
- تحمل کنید. به خودتان یادآوری کنید که این احساسات فیزیکی، آن قدر که به نظر میرسند، خطرناک نیستند. این احساسات خیلی زود از بین میروند و برای کسی که دچار حمله پنیک میشود کاملا طبیعی هستند. به تصور این که این احساسات مانند امواجی هستند که به شما برخورد میکنند و سپس از بین میروند، ادامه دهید. شدت و قدرت این امواج را احساس کنید و اجازه دهید که از شما بگذرند، بهعبارتدیگر، سعی نکنید که با آنها مبارزه کنید. بعد از حدود 10 دقیقه یا کمتر، این امواج فروکش خواهند کرد – به شرطی که واقعا اجازه داده باشید حمله پنیک کار خودش را کرده باشد و با آن مقابله نکرده باشید.
- پس از حمله با خودتان مهربان باشید. خودتان را با کلماتی مثل «احمق» و «ضعیف» سرزنش نکنید. بهجای آن، ببینید که چقدر قوی و شجاع بودید که توانستید بهجای فرارکردن از این احساسات فیزیکی طاقتفرسا یا تلاش برای مقابله با آنها و متوقف کردنشان، تحملشان کنید. (فرار از حملات پنیک یا سعی در مقابله با آنها و متوقف کردنشان، تنها به بدتر شدن اوضاع در حملات بعدی منجر میشود).
در ادامه به سایر ابزارهای مدیریت حمله پنیک یا زمانهایی دچار اضطراب شدید میشوید، میپردازیم. تمام این روشها زیر مجموعه تکنیک آرامسازی هستند.
2. تنفس
زمانی که نگران و وحشتزده هستید، تنفس شما سریعتر و سطحیتر میشود که همین موضوع باعث خواهد شد بیشتر مضطرب شوید و فکر کنید کنترلتان را از دست خواهید داد. پس به تنفس خود دقت کنید. از آن جایی که تنفس یک فعالیت عادی است، اغلب متوجه تاثیر قدرتمند و باورنکردنیای که شیوه نفسکشیدن بر سیستم عصبی میگذارد نیستیم.
بهآرامی و از طریق بینی نفس بکشید و به انبساط شکم خود (که نشان میدهد دیافراگم شما بهخوبی حرکت میکند) توجه کنید. اگر میتوانید نفس خود را برای مدت کوتاهی حبس کنید، سپس بهآرامی و از طریق دهان آن را بیرون دهید، انگار که درون یک نی فوت میکنید. مطمئن شوید که بازدم شما بهاندازه یا طولانیتر از دم شما باشد.
همچنین میتوانید در هنگام دم به کلمه «آرامش» و هنگام بازدم به کلمه «آسایش» فکر کنید. (هر کلمه آرامشبخش دیگری میتواند جایگزین این کلمات شود).
نکته مهم: وقتی در حال تجربه یک حمله پنیک تماموکمال هستید، تلاش برای مدیریت تنفس ممکن نخواهد بود. پس بهجای این تکنیک، از «غرقه شدن» که در بالا توضیح داده شده است، استفاده کنید.
3. حواس پنجگانه
به هر یک از 5 حس خود توجه کنید:
بینایی: به اطراف خود نگاه کنید و سر و چشمهای خود را حرکت دهید تا تصویر خوبی از محیط اطراف خود داشته باشید. 5 چیزی که در اطراف شما وجود دارد را با صدای بلند یا زیر لب، نام ببرید. کلمات را واقعا تلفظ کنید، حتی شاید بد نباشد که املای این کلمات را در ذهن خود تصور کنید.
شنوایی: حالا بادقت به چهار چیزی که میشنوید گوش دهید. باز هم با استفاده از کلمات، آنها را نامگذاری کنید.
لامسه : با انگشتان دست 3 چیز مختلف را لمس کنید. نام آنها را بگویید و سعی کنید برای بافت آنها کلمه مناسبی پیدا کنید؛ مثل «پلیور پرزدار»، «صندلی چوبی صاف» و… .
بویایی: آیا میتوانید دو رایحه مختلف را از هم تشخیص دهید؟ شاید رایحهای از گلی در نزدیکی شما یا بوی بهجامانده از مایع لباسشویی و… . برخی از افراد ترجیح میدهند با استشمام رایحههای شدید و شیرین مانند نعنا به «اینجا و اکنون» برگردند.
چشایی: از زبان خود استفاده کنید تا طعمی که در دهانتان وجود دارد را متوجه شوید. چه طعمهایی را میتوانید تشخیص دهید؟ شاید زمان مناسبی باشد تا چیز شیرینی بمکید یا یک جرعه آب بنوشید.
این روش از ترکیب چندین عنصر عصبی که طبق یافتههای علم عصبشناسی، قسمتهای مختلف مغز و سیستم عصبی را درگیر میکند، تشکیل شده است. این عناصر شامل نامگذاری تجربه با استفاده کلمات، استفاده فعال از حواس و حضور در محیط اطراف در لحظه (بهجای غرقشدن در تصورات وحشتناک از فجایع آینده) میشوند.
4. چشم چرخاندن بهعلاوه فشاردادن دست
اول چرخاندن چشم:
- چشمهای خود را به سمت بالا بچرخانید. انگار که میخواهید به وسط هر یک از آبروهای خود نگاه کنید. (این تمرین را میتوانید با چشم باز یا بسته انجام دهید)
- همزمان با چرخاندن چشمهای خود به سمت بالا، آرام و عمیق عمل دم را انجام دهید.
- همانطور که به بالا خیره شدهاید، برای مدت کوتاهی نفس خود را نگه دارید.
- چشمهای خود را رها کنید و بهآرامی نفس خود را بیرون دهید. اجازه دهید تا چشمهایتان به حالت عادی و اولیه خود بازگردند.
حالا نوبت فشاردادن دست است:
(ممکن است در این مرحله ترجیح دهید چشمانتان را ببندید.)
- تصور کنید که تمام احساسات سخت و تنش عضلاتی شما به دست غالبتان میرود.
- دستتان را مشت کنید و محکم فشار دهید. توجه کنید که چقدر دستتان فشرده و منقبض شده است.
- اگر میتوانید دستتان منقبضتر کرده و محکمتر فشار دهید.
- تصور کنید که تنش تبدیل به مایعی رنگی میشود که نشاندهنده تمام آن احساسات ناراحتکننده است.
- تصور کنید که تمام مایع رنگی، تمام آن احساسات سخت و تنش را درون مشت خود نگه داشتهاید.
- مشت خود را بهآرامی باز کنید، به ترتیب و یکییکی انگشتان خود را باز کنید. تصور کنید مایع رنگی از دست شما به زمین میریزد و بهسادگی به اعماق زمین فرومیرود.
- شما میتوانید دوباره مشت خود را فشار دهید و تنش را رها کنید تا تفاوت بین احساس تنش و احساس آرامش را متوجه شوید.
- همین تمرین را با دست دیگر خود تکرار کنید.
5. از فرد مورداعتماد خود کمک بخواهید
اگر کسی در کنار شما هست که با وی راحت هستید، ممکن است بتواند در کنترل حمله، به شما کمک کند. تماس چشمی، صدای صمیمانه، نگهداشتن دست و لبخندزدن، همگی میتوانند در دسترسی به سیستم ارتباط اجتماعی بدن (شاخه وگال شکمی سیستم عصبی خودمختار) به شما کمک کنند و سیستم عصبی را به حالت تعادل برگردانند.
6. توجه به پا و کف پاها
این یک روش واقعا ساده است! در همان حالتی که هستید (نشسته یا ایستاده)، کف پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید. سپس به هر احساسی که از کف پاها دریافت میکنید، دقت کنید. فرقی نمیکند این احساس خارش، درد، گرما، سرما، سنگینی، مورمورشدن، بیحسی در بعضی قسمتها و حتی احساسی لذتبخش باشد؛ نسبت به همه آنها کنجکاو باشید. به جریان انرژی دقت کنید و ببینید که چطور احساسات میتوانند بهآرامی و باظرافت تغییر کنند و به یکدیگر تبدیل شوند (البته اگر همچنین احساسی را تجربه میکنید).
این تمرین بهتنهایی کافی است؛ اما شاید دوست داشته باشید کمی تخیل و خلاقیت به آن اضافه کنید. میتوانید تصور کنید که انرژی از پاهای شما به اعماق زمین زیر پایتان فرومیرود، چیزی شبیه به ریشههای درخت. سپس میتوانید تصور کنید که این ریشهها به منبع حکمت و استحکام زمین میرسند تا شما را آرام و مستحکم کنند.
7. جویدن آدامس
یک راهحل ساده دیگر. آدامس بجوید! ظاهرا وقتی آدامس میجوید بدن شما فریب میخورد و باور میکند که واقعا در حال غذاخوردن هستید. غذاخوردن هم عملی نیست که در شرایط اضطراری اتفاق بیفتد، چرا که پاسخهای جنگ، گریز و انجماد بهصورت خودکار سیستم گوارش ما را خاموش میکند؛ بنابراین آدامس جوییدن بهعنوان یک «مدرک» به بدن شما نشان میدهد که دلیلی برای وحشتکردن وجود ندارد.
امیدواریم که این مقاله نقطه شروعی برای کمک به شما در مدیریت حمله پنیک باشد.
در ضمن حتما با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید هیچ مشکل پزشکیای در حملات پنیک شما دخیل نیست. همچنین در صورت امکان با یک رواندرمانگر همکاری کنید تا به شما کمک کند تا راهحلهای شخصی و موثر منحصربهفردی را برای درک و کنترل حملات پنیک خود پیدا کنید. دو کتاب “It’s not always depression” (ترجمه شده با نام «مشکل همیشه افسردگی نیست») نوشته هیلاری جیکوبز هندل و کتاب خودیاری “A liberated mind” نوشته استیون هیز، میتواند برای افرادی که از اضطراب رنج میبرند مفید باشد.
روش موردعلاقه شما برای مدیریت حمله پنیک چیست؟
شیوههای متعددی برای مدیریت حمله پنیک وجود دارد که در این مقاله تنها به 7 مورد آنها پرداختیم. شما از چه راهی استفاده کردید و نتیجه گرفتید؟ لطفا در قسمت نظرات برای ما بنویسید!
دیدگاهتان را بنویسید