خشمتان را کنترل کنید قبل از آنکه شما را کنترل کند
خشم میتواند این احساس را منتقل کند که در خدمت احساس غیر قابل پیش بینی و قدرتمندی هستید.
نحوه کنترل آن را یاد بگیرید
همگی میدانیم خشم چیست خواه به صورت کلافگی گذرا خواه به صورت خشم کامل، همگی آن را تجربه کرده ایم. خشم هیجانی کاملاً طبیعی و معمولا سالم در گونه انسان است، اما هنگامی که از کنترل خارج شده و مخرب میشود، مشکلاتی را در زمینههای شغلی، ارتباطات فردی و به طور کلی کیفیت زندگی ایجاد می کند.
خشم چیست؟
ماهیت خشم
خشم حالتی هیجانی است که شدت آن در یک طیف از عصبانیت خفیف تا خشم و غضب شدید متغیر است. چارلز اسپیلبرگر، روانشناس متخصص در زمینه خشم، معتقد است خشم نیز همچون سایر هیجانات با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. در اثر عصبانیت ضربان قلب و فشار خون و نیز سطح هورمونها، آدرنالین و نور آدرنالین افزایش مییابد.
خشم میتواند متاثر از رویدادهای داخلی و خارجی باشد، ممکن است به خاطر فرد خاص( همکار یا مدیر) یا اتفاق خاصی (ترافیک، کنسل شدن پرواز) عصبانی شوید یا ممکن است نگرانی در مورد مشکلات فردی موجب عصبانیتتان شود. خاطرات تروماهای گذشته یا وقایع ناکام کننده نیز میتوانند احساسات خشمگینانه را برانگیزاند.
ابراز خشم
واکنش پرخاشگرانه، شیوه غریزی و طبیعی ابراز خشم است. خشم پاسخی طبیعی و سازگارانه در برابر تهدیدات محسوب میشود. خشم با فراخواندن رفتار و احساسات قوی و پرخاشگرانه این امکان را میدهد که در برابر حملات قادر به مبارزه و دفاع از خودمان باشیم، بنابراین میزان معینی از خشم برای حفظ بقایمان ضروری است.
از طرف دیگر نمیتوانیم به صورت فیزیکی به هر شیء یا شخصی که موجب اذیت و آزارمان شده حمله ور شویم. قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم میزان بروز خشممان را محدود میکند.
افراد از شیوههای خودآگاه و ناخودآگاه گوناگونی در جهت مدیریت خشمشان استفاده میکنند، سه رویکرد اصلی برای مقابله با خشم عبارتند از: ابراز، سرکوب و آرامسازی. ابراز احساسات خشمگینانه به صورت قاطعانه- نه پرخاشگرانه- سالمترین شیوه ابراز خشم است. بدین منظور باید یاد بگیرید چگونه نیازهایتان و شیوه برآورده سازی آن¬ها را به طرز واضحی مشخص کنید بدون اینکه به دیگران آسیب برسانید. منظور از قاطعیت پرتوقع بودن و تحمیلگری نیست، بلکه حفظ احترام نسبت به خود و دیگران مد نظر است.
خشم میتواند سرکوب شده و سپس تبدیل یا دچار تغییر شود. این امر زمانی اتفاق میافتد که جلوی خشم خود را گرفته به آن فکر نمیکنید و توجهتان را بر چیزی مثبت معطوف میکنید. هدف، بازداری و سرکوب خشم و تبدیل آن به رفتار سازندهتر است. خطری که در این نوع واکنش وجود دارد این است که خشم در صورت عدم برونریزی میتواند متوجه درون فرد شده و به خودش بازگردد. خشمی که به درون معطوف شده ممکن است منجر به بیماری فشار خون، افزایش فشار خون یا افسردگی شود.
خشم ابراز نشده میتواند مشکلات دیگری از جمله ابراز ناسالم خشم مانند رفتار خشم منفعلانه ( انتقام جویی غیر مستقیم و بدون بیان دلیل از دیگران به جای مقابله رودررو) یا شخصیت بدبین و متخاصم را ایجاد کند. افرادی که به طور مداوم به دیگران بیاحترامی کرده، از همه چیز انتقاد دارند یا نظرات بدبینانه ارائه میدهند، نحوه ابراز خشم سازنده را نیاموختهاند. در نتیجه شانس برخورداری از روابط موفق را نخواهند داشت.
در آخر می توانید از درون خود را آرام سازید. به این معنا که علاوه بر کنترل رفتار بیرونی واکنشهای درونی را کنترل کرده، تدابیری برای کاهش ضربان قلب داشته، خود را آرام کرده و به احساسات خشم اجازه میدهید فروکش کند.
طبق گفته دکتر اسپیلبرگر، اگر هیچ یک از این سه شیوه موثر نباشد شخص یا شیئی آسیب خواهد دید.
ابراز خشم
هدف از مدیریت خشم کاهش احساسات هیجانی و نیز تحریکات فیزیولوژیکی ناشی از خشم است. شما نه می توانید از چیزها یا افرادی که شما را خشمگین می کنند اجتناب کرده یا از شرشان خلاص شوید، نه آن ها را تغییر دهید؛ اما می توانید کنترل کردن واکنش های خود را یاد بگیرید.
آیا بیش از حد خشمگین هستید?
برخی تستهای روانشناختی قادرند شدت خشم، میزان تمایل به خشم و توان مقابله با آن را بسنجند. اما اگر با خشم مشکل و چالشی داشته باشید، به احتمال زیاد از آن آگاه هستید. اگر متوجه هستید رفتارتان به گونهای است که خارج از کنترل و تهدیدآمیز به نظر میرسد، ممکن است برای یافتن شیوههای مقابله کارآمدتر به کمک نیاز داشته باشید.
چرا برخی افراد نسبت به سایرین بیشتر خشمگین میشوند?
دکتر جری دفن باخر، روانشناس متخصص در زمینه مدیریت خشم، معتقد است برخی افراد واقعاً نسبت به دیگران تندخوتر هستند. آنها نسبت به افراد معمولی راحتتر و با شدت بیشتری عصبانی میشوند. علاوه بر این برخی افراد خشم خود را به صورت بیرونی و آشکار ابراز نمیکنند، بلکه به طور مزمن تحریک پذیر و بد خلق هستند. افراد زود جوش همیشه ناسزا نگفته یا چیزی را پرتاب نمیکنند، بلکه گاهی اوقات از تعاملات اجتماعی فاصله گرفته، بی حوصله شده و یا مشکلات جسمانی پیدا میکنند.
افرادی که به راحتی عصبانی میشوند دارای ویژگی ای هستند که روانشناسان آن را «کم تحملی در مواجه با ناکامی» مینامند. به بیان ساده، یعنی این افراد احساس میکنند که نباید با ناکامی، دشواری و آزردگی مواجه شوند. آن ها قادر نیستند به خوبی با مشکلات کنار آمده و اگر موقعیت مطابق با انتظارشان پیش نرود (به عنوان مثال اگر از آنها ایراد کوچکی گرفته شود) به شدت عصبانی میشوند.
چه عواملی باعث بروز این حالت در افراد می شود؟ از جمله دلایل میتوان به عوامل ژنتیکی یا فیزیولوژیکی اشاره کرد. براساس شواهد برخی کودکان ذاتاً بدخلق، زودرنج و تندخو بوده و چنین علائمی از همان ماههای اولیه در آنها به چشم میخورد. عامل دیگر ممکن است اجتماعی-فرهنگی باشد. خشم اغلب منفی در نظر گرفته میشود. ما یاد میگیریم که اضطراب، افسردگی یا هیجانات دیگر را ابراز کنیم، اما نسبت به ابراز خشم بازداری داریم. در نتیجه نحوه مدیریت یا ابراز سازنده آن را یاد نمیگیریم.
طبق نتایج پژوهش زمینههای خانوادگی نیز در این رابطه نقش دارد. به طور معمول افراد تندخو، دارای خانوادههای پیش بینی ناپذیر و آشفته با ارتباطات عاطفی ضعیف هستند.
آیا برونریزی کامل خشم درست است؟
امروزه روانشناسان معتقدند چنین باوری غلط و خطرناک است. پیروی برخی افراد از این رویکرد موجب آسیب به دیگران میشود. نتایج پژوهش نشان داد که عصبانیت مهار نشده همراه با خشم در واقع موجب تشدید خشم و پرخاشگری شده و در برطرف سازی خشم شما ( یا فردی که از او عصبانی هستید) هیچ کارکردی ندارد.
بهتر است آنچه موجب برانگیختن خشمتان میشود را ریشهیابی کنید و سپس با ایجاد راهکارهایی مانع از آن شوید که این محرکها شما را بیش ازحد عصبانی کنند.
راهکارهایی برای کنترل عصبانیت:
آرامسازی
تکنیکهای ساده آرامسازی مانند تنفس عمیق و تصویرسازی آرامش بخش در کاهش عصبانیت موثر است. برای یادگیری این تکنیکها میتوانید از کتابها و دورههای آموزشی موجود استفاده کنید. بعد از آموزش این تکنیکها میتوانید در هر موقعیتی از آنها استفاده کنید. اگر در رابطهای هستید که پارتنرتان هم مثل شما زودجوش است خوب است هر دو این تکنیکها را آموزش ببینید.
اقدامات سادهای که باید انجام دهید
تنفس عمیق دیافراگمی داشته باشید نفس از قفسه سینه در آرامسازی تاثیری ندارد. تصور کنید نفس¬تان از شکمتان به سمت بالا حرکت می¬کند.
به آرامی کلماتی مثل «آرام باش»، «سخت نگیر» را در حین تنفس عمیق با خود تکرار کنید. از تصویر سازی استفاده کنید. تجربه آرامش بخش از خاطرات گذشته یا خیالی را تصویرسازی کنید. تمریناتی مشابه تمرینات یوگا که سبک و ملایم هستند در آرامسازی عضلات و افزایش احساس آرامش در شما موثر است.
این تکنیکها را هر روز تمرین کنید. یاد بگیرید تا به طور خودکار در موقعیتهای تنش زا از آنها استفاده کنید.
ساختار دهی مجدد
به بیان ساده ساختاردهی مجدد به معنی تغییر شیوه تفکر است. افراد عصبانی ناسزا و فحاشی کرده یا عباراتی تخیلی که بیانگر تفکرات درونیشان است به کار میبرند. هنگام عصبانیت افکارتان مبالغه آمیز و پر آب و تاب میشود. سعی کنید این تفکرات را با تفکرات منطقیتر جایگزین کنید، به عنوان مثال به جای اینکه به خود بگویید «موقعیت وحشتناک و ترسناک است، همه چیز رو به نابودیست» بگویید «موقعیت آزاردهندهای است و قابل درک است که به خاطر آن آشفته باشم. اما دنیا به آخر نرسیده و عصبانی شدن هیچ کاری از پیش نخواهد برد».
مراقب باشید کلماتی مثل هرگز یا همیشه در مورد خود یا دیگران به کار نبرید. جملاتی مانند «این ماشین هیچ وقت کار نمیکند یا تو همیشه فراموشکاری» نه تنها درست نیستند بلکه منجر میشوند احساس کنید که عصبانیتتان موجه است و راه حلی برای مشکلاتتان وجود ندارد. علاوه بر این دیگر افراد با شنیدن این عبارات از ارائه راه حل و کمک به شما منصرف خواهند شد.
به خاطر داشته باشید عصبانی شدن هیچ مشکلی را حل نکرده و احساس خوبی به شما منتقل نمیکند( بلکه در واقع احساساتتان را بدتر میکند).
منطق مقابل خشم است چرا که خشم حتی هنگامی که موجه باشد به سرعت میتواند غیرمنطقی شود. بنابراین از منطق سرد و سخت برای تسکین خود استفاده کنید. به یاد داشته باشید که دنیا بر علیه شما نیست بلکه صرفاً در حال تجربه برخی از دشواریهای زندگی روزمره هستید. هر موقع احساس کردید خشمتان خارج از کنترل شماست از این راه حل برای دستیابی به نگرشی متعادلتر استفاده کنید. افراد خشمگین خواهان مولفههایی همچون انصاف، تقدیر، سازش، میل به انجام امور به شیوه خودشان هستند. همگی انسانها دوست دارند به این مؤلفهها دست پیدا کنند و هنگامی که محقق نمیشود احساس ناامیدی و رنجیدگی پیدا میکنند. اما افراد خشمگین این موارد را حق مسلم خود میدانند و در صورت عدم تحقق ناامیدیشان به خشم تبدیل میشود.
افراد خشمگین به عنوان بخشی از ساختاردهی مجدد، باید از ماهیت مطالبهگرشان آگاه شده و توقعات خود را به تمایل تقلیل دهند. به عبارت دیگر بیان« مایلم» سالمتر از بیان« حق من است یا باید داشته باشم» است. در این حالت اگر نتوانید به خواستههایتان برسید واکنشهای معمول مثل احساس، ناکامی، ناامیدی، رنجیدگی را تجربه خواهید کرد نه خشم. برخی از افراد برای اینکه رنجیدگی را احساس نکنند به خشم متوسل میشوند اما این کار باعث رفع رنجش نخواهد شد.
حل مسأله
گاهی اوقات خشم و ناکامی به خاطر مشکلات واقعی و گریز ناپذیر در زندگی ایجاد میشوند. خشم همیشه ناسالم نیست و اغلب واکنش سالم و طبیعی در برابر این دشواریهاست. امر فرهنگی وجود دارد مبنی بر اینکه هر مشکلی راه حلی دارد و زمانی که متوجه میشویم این گفته همیشه صدق نمیکند، بر میزان ناامیدی ما افزوده میشود. بهترین نگرش نسبت به چنین وضعیتی تمرکز برای یافتن بهترین راه حل نیست، بلکه تمرکز بر نحوه مدیریت و مواجهه با آن است.
برنامهای طراحی کرده و در طول مسیر میزان پیشرفتتان را بررسی کنید. مصمم باشید که با تمام تلاش پیش بروید اما اگر بلافاصله نتیجه نگرفتید خود را تنبیه نکنید. اگر آگاهانه و با نهایت تلاش بتوانید به خشم خود نزدیک شده و سعی کنید به صورت جدی با آن مواجه شوید، احتمال آن ضعیف خواهد بود که کم حوصله شده و در دام تفکر همه یا هیچ بیفتید حتی اگر مشکلاتتان بلافاصله برطرف نشود.
برقراری بهتر ارتباط
افراد عصبانی به سرعت نتیجهگیری کرده و طبق آن عمل میکنند در صورتی که بعضی از این نتیجهگیریها بسیار نادرست هستند. هنگامی که درگیر بحثی مشاجره آمیز هستید اولین اقدام خونسرد بودن و تفکر در نحوه واکنشتان است.اولین چیزی که به ذهنتان خطور میکند را به زبان نیاورید. بلکه خونسرد بوده و در مورد آنچه میخواهید بگویید فکر کنید. همزمان به آنچه دیگران میگویند با دقت گوش سپرده و قبل از پاسخگویی مکث کرده و با تفکر پاسخ دهید. همچنین به آنچه در زیر خشم نهفته است توجه داشته باشید. به عنوان مثال مایلید حد معینی از آزادی و فضای شخصی داشته باشید و اطرافیانتان به برقراری ارتباط و صمیمیت بیشتر راغب هستند، اگر آنها نحوه فعالیتتان را زیر سوال ببرند آنها را زندانبان، نگهبان یا افسار دور گردنتان در نظر نگیرید و در فکر مقابله به مثل نباشید.
طبیعی است در مقابل انتقاد موضع دفاعی بگیرید، اما به جای مقابله به پیامی که در ورای کلمات وجود دارد توجه کنید. ممکن است پارتنر شما احساس کند نادیده گرفته شده و دوست داشتنی نیست. برای درک چنین پیامهای ضمنی¬ای ممکن است نیاز باشد بسیار صبورانه سوالاتی را پرسیده و یا قبل از واکنش نیاز به فاصله داشته باشید، اما اجازه ندهید خشم خود یا پارتنرتان گفت و گو را به نقطهای ناخوشایند برساند. حفظ خونسردی میتواند از فاجعه آمیز شدن موقعیت جلوگیری کند.
شوخ طبع باشید
شوخ طبعی ساده لوحانه به چند شیوه میتواند در تحت کنترل درآوردن خشم تاثیرگذار باشد. درابتدا میتواند کمک کند دیدگاهی متعادلتر داشته باشید. هنگامی که عصبانی میشوید و فردی را با اسم خاص صدا زده یا با گزاره خلاقانه مورد خطاب قرار میدهید،تمامش کنید و تصور کنید این کلمات عیناً چگونه به نظر میرسد. اگر در محل کار هستید و همکارتان را به عنوان « کیسه زباله یا جلبک تک سلولی» در نظر دارید، به عنوان مثال تصور کنید که یک کیسه بزرگ پر از زباله یا یک آمیب تک سلولی پشت میز همکارتان نشسته و با تلفن صحبت میکند و به جلسه میرود. هر موقع در مورد شخصی کلمهای به ذهنتان خطور کرد این کار را انجام دهید. در صورت توان تصویر آن را بکشید. این کار به طور چشمگیری خشمتان را کاهش خواهد داد. تجربه ثابت کرده است شوخ طبعی همیشه میتواند به حل مشکل در موقعیتهای تنش زا کمک کند.
به گفته دفن باخر پیام خشم در افراد بسیار خشمگین این است که همه چیز باید طبق نظر من پیش برود. این افراد مایلند احساس کنند که از نظر اخلاقی حق با آنهاست، به همین دلیل هرگونه مانع یا تغییر در برنامهشان را تجاوز غیر قابل تحمل محسوب کرده و در نتیجه مستحق نیستند این گونه متحمل رنج شوند. شاید برای دیگران چنین چیزی ممکن باشد اما برای آنها خیر.
باخر پیشنهاد میکند هنگامی که احساس نیاز دارید همه چیز باید مطابق میل من باشد، خود را به عنوان خدا یا حاکمی که خود را مالک خیابانها، مغازهها و فضای اداری دانسته که به تنهایی درتمام این مکانها پیادهروی میکند، در حالی که دیگر افراد به او ادای احترام میکنند. هرچه جزئی تر در تخیلتان به تصویرسازی بپردازید به احتمال بیشتری متوجه خواهید شد که شاید رفتار شما غیرمنطقی است. علاوه بر این خواهید دریافت مسائلی که به خاطر آنها عصبانی میشوید چقدر بیاهمیت هستند. هنگام استفاده از شوخ طبعی دو نکته را در نظر داشته باشید اول سعی نکنید فقط به مشکلات خود بخندید بلکه از شوخ طبعی در جهت کمک به خود برای مواجهه سازندهتر با مشکلاتتان استفاده کنید. در ثانی، تسلیم شوخیهای کنایه آمیز نشوید این حالت صورت دیگری از ابراز خشم ناسالم است.
وجه اشتراک این تکنیکها جدی نگرفتن خود است. خشم هیجان مهمی است اما اغلب با تصوراتی همراه است که اگر بررسی شوند میتواند خندهدار باشد.
تغییر محیط
گاهی محیط اطراف ما زمینه ساز خشم و عصبانیت است .مشکلات و مسئولیت ها بر شما فشار آورده و باعث میشود به خاطر تلهای که احساس میکنید در آن گیر افتادهاید و تمام افراد یا مسائلی که این تله را ایجاد کردهاند، خشمگین شوید.
به خود استراحت داده و مطمئن شوید که برای مواقعی از روز که برایتان خیلی استرس زا است زمان شخصی برنامهریزی شده داشته باشید. به عنوان مثال مادر شاغلی که از سر کار به خانه برمیگردد، ۱۵ دقیقه اول را برای خود به عنوان زمان شخصی در نظر بگیرد:« هیچکس با مادر حرف نمیزند مگر اینکه خانه آتش گرفته باشد». مادر بعد از این اندک زمان آرامش احساس میکند آمادگی بهتری برای پاسخگویی به نیازهای فرزندانش دارد بدون اینکه نسبت به آنها عصبانی شود.
مرکز روانشناسی هیجان مدار آوی واقع در تهران خیابان گیشا با تیم حرفه ای درمانگران متخصص هیجان مدار به صورت ویژه بر درمان تروما و اختلالات پس از آسیب تمرکز دارد. اگر به دنبال یک روانشناس خوب و یک کلینیک روانشناسی خوب هستید پیشنهاد می شود از جلسات تریاژ کلینیک روانشناسی آوی استفاده نمائید.
دیدگاهتان را بنویسید